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Strength training. Progressione didattica per l'insegnamento degli esercizi di forza: squat, panca piana, stacco da terra e loro varianti
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Scopo del manuale è quello di fornire una metodologia didattica ad allenatori e personal trainer che approccino l'insegnamento degli esercizi di forza e delle loro varianti, ai loro clienti e ad atleti alle prime armi. Obiettivi speciali i particolari a cui dare attenzione nella valutazione nell'esecuzione del gesto, la selezione delle priorità imprescindibili perché lo stesso risulti efficiente ed efficace, il riconoscere le problematiche inerenti alla tecnica esecutiva e il saper correggere i difetti attraverso una osservazione critica del movimento. Un complesso di elementi che possono elevare i livelli qualitativi di un allenatore e di un personal trainer nella ricerca della massima efficacia lavorando in totale sicurezza. Argomenti principali trattati lo squat, la panca piana, lo stacco da ferra, l'utilizzazione delle resistenze applicate all'alzata e la programmazione di base con relative sezioni dedicate ai rispettivi insegnamenti, suggerendo set-up, posizionamenti e fasi progressive. Uno strumento molto curato e completo per tutti gli addetti ai lavori che presenta nell'impostazione caratteri di assoluta attualità e livelli di modernità che nulla hanno da invidiare ai più apprezzati manuali presenti nella letteratura internazionale. Una guida teorico-pratica che risulterà utilissima agli operatori del fitness per interfacciarsi con allievi e clienti, e per gli stessi appassionati che potranno trovare nella chiarezza espositiva del testo le risposte ai numerosi quesiti che l'argomento suggerisce. Presentazione di Carlo Varalda.
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Autore:
Editore:
Collana:
Anno edizione:
2018
In commercio dal:
24 maggio 2018
Pagine:
269 p., ill. , Brossura
EAN:
9788860284792
Indice
PRESENTAZIONE
INTRODUZIONE
Strength training o powerlifting?
Capitolo 1 - TECNICA DELLO SQUAT
1.1 La tecnica ed il ruolo del Personal Trainer
1.2 Lo squat
Le fasi dello squat
a. Posizionamento e walk-out
b. Set-up e lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Affondo
e. Fase concentrica e superamento dello sticking point
f. Chiusura e lockout
1.3 Assistenza 41
1.4 Equilibrio, propriocezione e tecnica 45
Capitolo 2 - DIDATTICA DELLO SQUAT
2.1 Insegnare lo squat
2.2 Fase 1
a. Corretta attivazione dei muscoli ischiocrurali
b. Contrasto del collasso interno delle ginocchia
c. Sufficiente mobilità coxofemorale
d. Iperestensione del tratto lombare
2.3 Fase 2
e. Respirazione
f. Utilizzo del sovraccarico
g. Stance dei piedi
2.4 Fase 3
h. Rilassamento del tratto dorsale
i. Spinta nel centro di massa
j. Posizione neutra del tratto cervicale
k. Profondità dell’accosciata
Capitolo 3 - TECNICA DELLA PANCA PIANA
3.1 La panca piana
Le fasi della panca
a. Posizionamento
b. Set-up lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Fermo al petto
e. Fase concentrica
f. Chiusura e lockout
3.2 Assistenza
Capitolo 4 - DIDATTICA DELLA PANCA PIANA
4.1 Insegnare la panca piana
Cominciare da zero: fase propedeutica
4.2 Fase 1
a. Presa sul bilanciere
b. Adduzione e depressione scapolare
c. Contatto dei piedi a terra
d. Posizione dei gomiti
e. Mantenimento delle curve fisiologiche della schiena
4.3 Fase 2
f. Respirazione
g. Fermo al petto
h. Leg drive
i. Traiettoria del bilanciere
4.4 Punti di visuale per una corretta valutazione della tecnica ed eventuali errori esecutivi
Capitolo 5 - TECNICA DELLO STACCO DA TERRA (REGOLARE E SUMO)
5.1 Lo stacco regolare
Fasi dello stacco
a. Posizionamento
b. Set-up e ricerca dell’incastro
Respirazione
Perché le braccia tese?
Perché la schiena iperestesa?
Perché i pollici in opposizione?
Errori comuni nel set-up
Come muovere le ginocchia?
Posizionamento delle scapole
Allineamento del rachide cervicale
Tecnica "grip & rip"
c. Fase concentrica e superamento dello sticking point
Infilata
Sculata
d. Lockout e riappoggio a terra del bilanciere
Riappoggio a terra
5.2 Lo stacco sumo
a. Sumo classico
Differenze nel set-up
Respirazione
b. Mezzo sumo
c. Sumo wide stance
5.3 Differenze nella fase concentrica
5.4 Fase di lockout dello stacco sumo
5.5 Errori comuni nella fase di chiusura
5.6 Assistenza e posizione dello spotter
Capitolo 6 - DIDATTICA DELLO STACCO DA TERRA
6.1 Insegnare lo stacco da terra
Hyperextension
Mezzo stacco
Stacco dai rialzi
6.2 Fase 1
a. Iperestensione del tratto lombare
b. Massima depressione del cingolo scapolo-omerale
c. Visualizzare lo stacco come un esercizio di spinta e non di trazione
6.3 Fase 2
d. Respirazione
e. Stance dei piedi
f. Neutralità del tratto cervicale
6.4 Fase 3
g. Presa sul bilanciere
h. Traiettoria
i. Calzature
6.5 Le differenze esecutive dello stacco sumo
Capitolo 7 - LO STICKING POINT
7.1 Descrizione dello sticking point
7.2 Carenze muscolari: la scuola americana
Utilizzo di esercizi mirati e lavori specifici
Aumento dell’accelerazione
7.3 Carenza tecnica: la scuola europea
7.4 Carenza di entrambe gli aspetti sopra descritti e spunti di riflessione
Capitolo 8 - L'UTILIZZO DELLE RESISTENZE APPLICATE ALLE ALZATE 8.1 Le resistenze applicate alle alzate Weight releaser - eccentric hooks Perché catene e elastici 8.2 Come usare le catene 8.3 Come usare gli elastici 8.4 Chaos Capitolo 9 - VARIANTI DEGLI ESERCIZI 9.1 Varianti dello squat Box squat Goblet squat Zercher e front squat Safety squat bar Hip belt squat Good morning Auxo box squat jump e auxo countermovement squat jump 9.2 Varianti della panca Board press Floor press e lockout Aumento del ROM esecutivo 9.3 Varianti dello stacco Diminuzione del ROM esecutivo: Pin pull e stacco al ginocchio Aumento del ROM esecutivo: Stacco deficit Quadra bar Hip Hinge Movement Capitolo 10 - PROGRAMMAZIONI BASE 10.1 Schemi di allenamento 232 Carico intero, carico esterno e buffer 10.2 Il metodo MAP (Migliore Alzata Pesante) Mancato raggiungimento del PAR e punizioni La panca inclinata Progressione e carichi La giornata DE Densità dell’allenamento Il MAP va bene solo per la panca o posso applicarlo anche a squat e stacco? La tecnica è importante? Variazioni nell’ultimo mesociclo 7x2 Parziali di movimento e utilizzo delle board Riduzione di 10 kg MAP 2.0 10.3 SPAR, FILL, SPAD, SCAR SPAR = stesso peso aumenta le ripetizioni FILL o metodo a riempimento SPAR 2.0 - versione su 10 settimane SPAR 2.0 - versione su 12 settimane SPAD = stesso peso aumento densità SCAR = se chiudi aumenta ripetizioni APPENDICE Le attrezzature Calzature Cintura Polsini Ginocchiere Riscaldamento per lo squat e lo stacco da terra Start check RINGRAZIAMENTI BIBLIOGRAFIA GLI AUTORI
INTRODUZIONE
Strength training o powerlifting?
Capitolo 1 - TECNICA DELLO SQUAT
1.1 La tecnica ed il ruolo del Personal Trainer
1.2 Lo squat
Le fasi dello squat
a. Posizionamento e walk-out
b. Set-up e lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Affondo
e. Fase concentrica e superamento dello sticking point
f. Chiusura e lockout
1.3 Assistenza 41
1.4 Equilibrio, propriocezione e tecnica 45
Capitolo 2 - DIDATTICA DELLO SQUAT
2.1 Insegnare lo squat
2.2 Fase 1
a. Corretta attivazione dei muscoli ischiocrurali
b. Contrasto del collasso interno delle ginocchia
c. Sufficiente mobilità coxofemorale
d. Iperestensione del tratto lombare
2.3 Fase 2
e. Respirazione
f. Utilizzo del sovraccarico
g. Stance dei piedi
2.4 Fase 3
h. Rilassamento del tratto dorsale
i. Spinta nel centro di massa
j. Posizione neutra del tratto cervicale
k. Profondità dell’accosciata
Capitolo 3 - TECNICA DELLA PANCA PIANA
3.1 La panca piana
Le fasi della panca
a. Posizionamento
b. Set-up lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Fermo al petto
e. Fase concentrica
f. Chiusura e lockout
3.2 Assistenza
Capitolo 4 - DIDATTICA DELLA PANCA PIANA
4.1 Insegnare la panca piana
Cominciare da zero: fase propedeutica
4.2 Fase 1
a. Presa sul bilanciere
b. Adduzione e depressione scapolare
c. Contatto dei piedi a terra
d. Posizione dei gomiti
e. Mantenimento delle curve fisiologiche della schiena
4.3 Fase 2
f. Respirazione
g. Fermo al petto
h. Leg drive
i. Traiettoria del bilanciere
4.4 Punti di visuale per una corretta valutazione della tecnica ed eventuali errori esecutivi
Capitolo 5 - TECNICA DELLO STACCO DA TERRA (REGOLARE E SUMO)
5.1 Lo stacco regolare
Fasi dello stacco
a. Posizionamento
b. Set-up e ricerca dell’incastro
Respirazione
Perché le braccia tese?
Perché la schiena iperestesa?
Perché i pollici in opposizione?
Errori comuni nel set-up
Come muovere le ginocchia?
Posizionamento delle scapole
Allineamento del rachide cervicale
Tecnica "grip & rip"
c. Fase concentrica e superamento dello sticking point
Infilata
Sculata
d. Lockout e riappoggio a terra del bilanciere
Riappoggio a terra
5.2 Lo stacco sumo
a. Sumo classico
Differenze nel set-up
Respirazione
b. Mezzo sumo
c. Sumo wide stance
5.3 Differenze nella fase concentrica
5.4 Fase di lockout dello stacco sumo
5.5 Errori comuni nella fase di chiusura
5.6 Assistenza e posizione dello spotter
Capitolo 6 - DIDATTICA DELLO STACCO DA TERRA
6.1 Insegnare lo stacco da terra
Hyperextension
Mezzo stacco
Stacco dai rialzi
6.2 Fase 1
a. Iperestensione del tratto lombare
b. Massima depressione del cingolo scapolo-omerale
c. Visualizzare lo stacco come un esercizio di spinta e non di trazione
6.3 Fase 2
d. Respirazione
e. Stance dei piedi
f. Neutralità del tratto cervicale
6.4 Fase 3
g. Presa sul bilanciere
h. Traiettoria
i. Calzature
6.5 Le differenze esecutive dello stacco sumo
Capitolo 7 - LO STICKING POINT
7.1 Descrizione dello sticking point
7.2 Carenze muscolari: la scuola americana
Utilizzo di esercizi mirati e lavori specifici
Aumento dell’accelerazione
7.3 Carenza tecnica: la scuola europea
7.4 Carenza di entrambe gli aspetti sopra descritti e spunti di riflessione
Capitolo 8 - L'UTILIZZO DELLE RESISTENZE APPLICATE ALLE ALZATE 8.1 Le resistenze applicate alle alzate Weight releaser - eccentric hooks Perché catene e elastici 8.2 Come usare le catene 8.3 Come usare gli elastici 8.4 Chaos Capitolo 9 - VARIANTI DEGLI ESERCIZI 9.1 Varianti dello squat Box squat Goblet squat Zercher e front squat Safety squat bar Hip belt squat Good morning Auxo box squat jump e auxo countermovement squat jump 9.2 Varianti della panca Board press Floor press e lockout Aumento del ROM esecutivo 9.3 Varianti dello stacco Diminuzione del ROM esecutivo: Pin pull e stacco al ginocchio Aumento del ROM esecutivo: Stacco deficit Quadra bar Hip Hinge Movement Capitolo 10 - PROGRAMMAZIONI BASE 10.1 Schemi di allenamento 232 Carico intero, carico esterno e buffer 10.2 Il metodo MAP (Migliore Alzata Pesante) Mancato raggiungimento del PAR e punizioni La panca inclinata Progressione e carichi La giornata DE Densità dell’allenamento Il MAP va bene solo per la panca o posso applicarlo anche a squat e stacco? La tecnica è importante? Variazioni nell’ultimo mesociclo 7x2 Parziali di movimento e utilizzo delle board Riduzione di 10 kg MAP 2.0 10.3 SPAR, FILL, SPAD, SCAR SPAR = stesso peso aumenta le ripetizioni FILL o metodo a riempimento SPAR 2.0 - versione su 10 settimane SPAR 2.0 - versione su 12 settimane SPAD = stesso peso aumento densità SCAR = se chiudi aumenta ripetizioni APPENDICE Le attrezzature Calzature Cintura Polsini Ginocchiere Riscaldamento per lo squat e lo stacco da terra Start check RINGRAZIAMENTI BIBLIOGRAFIA GLI AUTORI
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Giacomo
17 maggio 2020
Uno dei migliori testi, da me letti, per imparare ad eseguire, in maniera approfondita, i tre esercizi base per la forza massima: squat, panca piana e stacco da terra. Utile sia per il tecnico, sia per chiunque voglia avere un utile riferimento per migliorare il proprio gesto atletico.
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Lorenzo
11 maggio 2020
Libro eccezionale!!! Molto pratico per i tre fondamentali e le varianti. Metodologia ed esercizi propedeutici spiegati nel particolare!
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Max
11 marzo 2019
Libro che tratta, in modo completo e senza inutili divagazioni, quelle che sono le tre alzate fondamentali del powerlifting (squat, stacco e panca piana). Ottimo anche per i frequentatori abituali delle palestre che spesso e volentieri eseguono in modo pessimo i tre fondamentali. Forse si poteva aggiungere qualcosa in più sulla programmazione ma comunque è un testo che consiglio.
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